Kaum ein Gang durch den Supermarkt ohne den Aufdruck „High Protein“: Pudding, Riegel, Brot, sogar Wasser werben mit extra Eiweiß. Der Protein-Hype ist einer der größten Ernährungstrends unserer Zeit. Doch hinter dem Boom steckt oft mehr Marketing als Mehrwert. Was ist dran – und wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich?
Die offizielle Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 56 Gramm täglich – eine Menge, die sich über eine ausgewogene Ernährung problemlos decken lässt. Ein Frühstück mit Quark, eine Portion Linsen, ein Stück Fisch, eine Handvoll Nüsse: Schon ist das Tagesziel in Reichweite.
Brauchen wir die Spezialprodukte?
Für die meisten Menschen lautet die Antwort: nein. Verbraucherschützer weisen darauf hin, dass viele High-Protein-Produkte kaum mehr Eiweiß liefern als herkömmliche Alternativen – dafür aber deutlich mehr kosten. Ein Becher Naturjoghurt oder Magerquark bringt oft ähnlich viel Protein wie das teure „Protein“-Pendant. Selbst Freizeitsportlerinnen und -sportler, die vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainieren, kommen laut Fachleuten mit der normalen empfohlenen Menge gut aus.
Wann mehr Eiweiß sinnvoll ist
Es gibt Ausnahmen. Ältere Menschen profitieren von etwas mehr Protein, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Auch in den Wechseljahren, bei intensivem Kraftsport oder in der Rekonvaleszenz kann ein erhöhter Bedarf bestehen. Entscheidend ist dann aber die Verteilung über den Tag – nicht der Griff zum teuren Pulver.
Kann zu viel Eiweiß schaden?
Auch das ist ein Thema. Studien deuten darauf hin, dass eine dauerhaft stark erhöhte Proteinzufuhr die Nieren belasten kann. Forschende des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung fanden zudem Hinweise, dass zu viel Protein bei übergewichtigen Menschen die Insulinempfindlichkeit verschlechtern und damit das Diabetesrisiko beeinflussen kann. Das Fazit der Fachleute für 2026 ist klar: Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf über ganz normale Lebensmittel – ohne Spezialprodukte.
